原標(biāo)題：30-75分鐘騎行訓(xùn)練可提高速度 提升踏頻增強(qiáng)耐力

當(dāng)你熱衷于騎行時(shí)，不在只局限于解壓放松，而是逐漸渴望征服的不同距離。從而許多車手想通過各種訓(xùn)練方式，來從各方面提升實(shí)力，使自己突飛猛進(jìn)。運(yùn)動(dòng)科學(xué)表明，30-75分鐘的騎行訓(xùn)練可以讓你提高速度，提升踏頻，增強(qiáng)耐力.

你可以從以下訓(xùn)練方法中選擇：

熱身10分鐘，進(jìn)行快速?zèng)_刺30秒，然后減速騎行2.5分鐘。堅(jiān)持做12次，最后減速讓身體自然降溫。不要背靠背訓(xùn)練或者每周超過兩次。研究表明，30秒沖刺訓(xùn)練可以提高最大攝氧量——即身體極限下的最大耗氧量。

熱身五分鐘，換到小檔位，保持上身平穩(wěn)，踩踏流暢，以盡可能快的踏頻堅(jiān)持一分鐘，恢復(fù)3分鐘，做6-8組，最后讓身體自然降溫。隨著訓(xùn)練變得容易起來，要逐漸增加訓(xùn)練時(shí)長并減少恢復(fù)時(shí)間。如果你通常使用大齒盤，那會(huì)花費(fèi)一段時(shí)間來適應(yīng)高踏頻。

拋開碼表和計(jì)劃路線，隨便跳上一輛自行車四處去逛逛吧。盡情享受微風(fēng)，感受休閑小道上的風(fēng)光。這樣輕松的活動(dòng)可以放松你的雙腿，恢復(fù)體力，使你身心愉悅，精神飽滿。

熱身15分鐘，然后提高強(qiáng)度至9級(jí)（自感勞累分級(jí)，共10級(jí)），該強(qiáng)度下堅(jiān)持3分鐘，恢復(fù)3分鐘，重復(fù)2次以上。以適中速度結(jié)束訓(xùn)練，并讓身體自然冷卻。為了提高體能，你需要通過這種方式挑戰(zhàn)身體極限，努力讓肺部產(chǎn)生灼燒感，找到增加耗氧量的方法。

一：標(biāo)準(zhǔn)山路重復(fù)訓(xùn)練。熱身10-15分鐘，找一座大約需要五分鐘來攀爬的山，竭盡全力向上騎行，保持最大踏頻，或保持極限狀態(tài)（RPE7）。下坡時(shí)用3分鐘恢復(fù)體力。重復(fù)5次，休息。

二：采用更有機(jī)的方法。規(guī)劃一條10-15英里的騎行路線，其中包括4-6座山。爬山時(shí)奮力攀登，兩山之間適度騎行。正如一句老話：大山讓你變得更有實(shí)力。

熱身10-15分鐘，增加強(qiáng)度，達(dá)到RPE8，堅(jiān)持5-6分鐘。降低強(qiáng)度，低于RPE6，持續(xù)5分鐘。做3或4組。每兩組之間，你不會(huì)感覺體力完全恢復(fù)。最后讓身體自然降溫。高強(qiáng)度的騎行要求你積極用力，雙腿耐力持久。該訓(xùn)練就是在提高耐力。

熱身10分鐘，提高速度，達(dá)到和40km計(jì)時(shí)賽一樣可持續(xù)的速度（強(qiáng)度約PRE7）。堅(jiān)持15分鐘，然后降低檔位，放松3分鐘，重復(fù)兩次以上。隨著訓(xùn)練的深入，需要增加訓(xùn)練時(shí)間，減少恢復(fù)時(shí)間，最后增加至1個(gè)小時(shí)。，速度訓(xùn)練使細(xì)胞產(chǎn)生能量的效率變得更高，提升體能極限，增強(qiáng)耐力。

找?guī)讉�(gè)朋友，偷偷溜出來，訓(xùn)練一下負(fù)重能力。采用不同的隊(duì)列騎行：單列，雙列或者單雙結(jié)合，互相挑戰(zhàn)。和一支小團(tuán)隊(duì)騎行，可以鍛煉平衡能力，騎行技術(shù)，負(fù)重能力。此外，也充滿了樂趣。

在中等強(qiáng)度（RPE6）下騎行一個(gè)小時(shí)以上。這種強(qiáng)度想要維持下來很艱難。確保呼吸均勻，腿部沒有灼痛感。

該方法提高了脂肪利用能力，減少了對碳水化合物和糖類的依賴，增強(qiáng)了耐力。漸漸地，你會(huì)騎的更遠(yuǎn)，即使不減速也感覺更加舒適，穩(wěn)定速度也會(huì)更快。返回搜狐，查看更多