原標題：參加越野跑賽事前準備 將強度融入到耐力訓練中

在越野跑之中最麻煩的莫過于山地路段了。并且在平時的訓練中，可能由于場地的限制我們并沒有辦法去真正的山地路段來跑。也沒有辦法完整的來參加50公里或是其他距離的越野跑項目。那么有什么辦法可以幫助我們來模擬這些具有挑戰(zhàn)性的項目呢？

首先在進行相關(guān)的訓練之前，需要在你的有氧能力的上限進行一些訓練，并且訓練你的無氧閾值。簡單來說，有氧能力是指身體鍛煉和消耗足夠的氧氣以滿足工作肌肉需求的能力。(當你在這個生理范圍內(nèi)鍛煉時，你會感覺很舒服。)隨著運動強度的增加，你的呼吸和心率會隨著身體對氧氣的需求而增加。無氧閾值是指在運動中，身體開始產(chǎn)生大量乳酸，因為沒有足夠的氧氣存在于工作肌肉中。你可能在一次速度訓練中或者在五公里跑的最后沖刺時經(jīng)歷過這種現(xiàn)象。

你會需要進行耐力訓練，同時將強度融入到耐力訓練中。為了減少疲勞和傷害風險，要逐步增加難度。從每周增加一次高強度的鍛煉開始，經(jīng)過幾周的調(diào)整后，在你的一周內(nèi)增加第二次高強度的鍛煉。尋找任何過度訓練的跡象:長時間的肌肉酸痛、疲勞、心率高于正常、無法入睡或精神枯竭。一旦出現(xiàn)就停止或是降低你的訓練強度。

總的目標是在你的訓練周期中進行耐力訓練和高強度訓練的混合，每周至少有一天休息和恢復。這里有一些建議，可以讓你在精神上和身體上做好準備，迎接一場艱苦的比賽。

在任何一場比賽中，我們的態(tài)度都很重要，尤其是當你知道你會遇到挑戰(zhàn)的時候。進入這種自然狀態(tài)需要一定的精神韌性和現(xiàn)實的期望，所以保持客觀的視角會有所幫助。專注于經(jīng)驗本身是至關(guān)重要的。

速度工作:試著每周做一次。如果你是新手，那么你可以在快節(jié)奏的跑步或者在賽道上加入一些新的動作。試著努力跑3分鐘，輕松一分鐘。對于賽道上的速度，試著跑1200米(3圈)的速度，慢跑200米(半圈)來恢復，然后立即做一個400(一圈)的速度。經(jīng)過三到四分鐘的恢復，重復。逐漸增加你的數(shù)量。