@戴晶晶：資深跑者、馬拉松愛好者、《戈九那些事》作者之一，現(xiàn)任上海九愛體育發(fā)展有限公司的總經(jīng)理

有關抽樣調查顯示，跑步以74%占比當之無愧為最受歡迎的運動方式。跑步熱潮正洶涌而至，越來越多的人加入了跑者陣營，但是跑步看似簡單，怎樣跑出健康、跑出水準、跑出快樂，卻是極具科學探討價值的話題，特別是馬拉松這樣高強度的運動，更需要聽聽運動專家、營業(yè)專家甚至心理學專家的意見和建議。

【心理篇】

跑馬也是一場心理大考驗

@　廣州心海榕心理機構首席心理咨詢師于東輝

參加馬拉松不僅是一場體力的大比拼，更是心理上的一場大考驗，對于任何一個選手來說，內(nèi)心的狀態(tài)，不僅是成敗的關鍵所在，更是參加這項運動的意義所在。

●馬拉松是一項非常特別的運動，與其他的運動不同，它有太多的參與者，卻只有一個冠軍。通常一項運動競賽，對手最多也只有幾十人而已，自己也通常能夠知道對手的情況，但馬拉松不同，對手往往在千人萬人以上，除了個別人以外，自己根本不知道對手在哪里。所以，從一開始，馬拉松就是一項志在參與的活動，在這項活動中，沒有什么外來的對手，其實最終的對手就是自己。在活動中挑戰(zhàn)自己的極限，在困難中步步向前，可以說，馬拉松就是一場人生，人生也是一場馬拉松。從這項活動中體驗人生的意義，而非簡單地爭勝，這一點是任何一位參與者，首先要確定的一點。

●保持寧靜平和的心態(tài)。與這個社會的節(jié)奏相反，馬拉松運動并不是一項急促的活動，反而，緩慢而不停止地堅持，才是其中的關鍵所在。這一點，對于任何一個參與者來說，都非常重要，我們可以想一下龜兔賽跑的故事，對了，馬拉松絕對是一項烏龜?shù)倪\動，訓練的是人的專注力與持續(xù)力。在人生的旅途中，這個能力其實非常重要，往往是成功與幸福的決定性因素。所以，當您準備接受這項活動的挑戰(zhàn)時，請不要忘記保持一份良好的心態(tài)哦！

●學會讓生命放松。對于許多人來說，生命都過于緊張了，每天匆忙的節(jié)奏，讓身體往往變得非常僵硬，缺乏活力。如果人生要活得長，而不是活得快，放松是必不可少的一件事，在這項活動中，要想獲得好成績，挑戰(zhàn)自己的極限，最好的方法，莫過于讓自己時時處在一種放松的狀態(tài)中，無論身邊人跑得多快，保持自己的節(jié)奏，就是最重要的一件事。

●學會做一份好計劃。如何為制定一份競賽的計劃安排，是馬拉松運動的特別之處，因為要跑如此之長的距離，如何節(jié)省體力？什么時候加速，什么時候慢跑？都需要特別安排，才能獲得好成績。在活動開始之前，先觀察場地，還有天氣等情況，結合自己的體力狀態(tài)，安排一個最好的計劃，就能發(fā)揮自己的所長。這一點運用在人生之中，也是非常美好的一件事。

【飲食篇】

★賽前一周

多吃富含碳水化合物的食物

賽前的飲食和營養(yǎng)十分重要，會吃才能跑得好，不過要重點提醒的是：千萬別在賽前大快朵頤，導致身體負擔過重。賽前一周可適當多吃一些富含碳水化合物的食物，比如米面，雜糧等食品。搭配蛋白質和纖維含量較高的食材，減少過多的油脂攝取，使得身體輕盈，充分做好迎接跑馬盛會的最佳準備。

★比賽當天

早餐　跑前一小時確保吃完

住宿地址的安排最好靠近馬拉松起點附近，睡眠一定要保證充足，起床后先喝一杯溫開水，有助于排空腸道。隨后的賽前早餐，盡量進食一些輕質少油的食品，饅頭、飯團等是不錯的選擇，吃到五分飽即可，榨菜配米粥為輔助，榨菜含鹽量較高，可以有效提前補鹽(馬拉松是一項排鹽量很大的運動)，另外要提醒的是：至少確保在起跑前一小時之前吃完，否則跑步時的劇烈晃動會導致腹部疼痛，影響比賽狀態(tài)。

補給　隨身攜帶能量膠+鹽丸

賽中的補給一定要科學對待，目前比較流行的專業(yè)做法是隨身攜帶四管能量膠、四粒鹽丸，以補充漫長馬拉松拼搏過程中的能量消耗及鹽分流失，一般來講，前半程每10公里吃一份，后半程每7-8公里一份，能量膠與鹽丸攝入要錯開一些時間，自己把握即可。比賽如果追求成績，途中前半程可盡量控制進水，后半程根據(jù)天氣狀況以及自身身體情況進水，賽事組委會基本都會提供水和運動飲料，運動飲料有助于電解質平衡，也是不錯的選擇。

完賽　半小時內(nèi)食用些零食

完賽總是令人喜悅的，跨過終點后，往往精疲力竭、脫水又饑餓。跑完比賽半小時內(nèi)食用些零食，會讓身體盡快緩下節(jié)奏，恢復狀態(tài)。大約補給60-90克的碳水化合物、15-30克的蛋白質以及適量的水或1瓶運動飲料較為合適。很多人在賽后會大吃一頓來慶祝，雖無大恙，但這樣可能會給胃帶來一些負擔，賽后可以做些推拿、拉伸，然后飽飽地睡上8個小時。

【動作篇】

節(jié)奏　預設目標 控制配速

馬拉松作為極限運動，事實上需要非常專注對待，盡量做到氣定神閑，心無旁騖，才能較好控制自己的心率、步頻。馬拉松事實上是一項控制性運動，講究的不是某一階段多快多快，感覺好了就飛奔，感覺不好就泄氣，心浮氣躁是馬拉松的大敵。每個人要在賽前根據(jù)自己的實際水平設定參賽目標，比如說目標為4小時完賽，那么對于自己的配速計算應該是4小時×60分÷42公里=5.7分鐘每公里，折算配速大約是每公里5分40秒，那么就必須要求自己在跑步過程中嚴格按此要求，根據(jù)隨聲攜帶的手機跑步計時A PP或運動手表監(jiān)控自己的配速，管他千帆側過，我自巋然不動。至少前半程要求如此，進入后半程，可根據(jù)自己的實際體力狀態(tài)做優(yōu)化調整，狀態(tài)好可稍快，狀態(tài)差可稍慢，最好則是不變，以保證目標達成，千萬不可勉強或硬撐。

姿勢　前足著地VS后跟著地

跑步姿勢有足跟著地和前足著地兩種跑法。正確的跑步姿勢對于成績的提高至關重要，當然，這不是在馬拉松賽道上臨陣磨槍就管用的，而是需要在平時訓練中逐步適應優(yōu)化。

跑步一般分為著地期、緩沖期、支撐期和離地期。后跟著地的跑法，腳停留在地面的時間會更長；前足著地的跑法，腳在地面轉換的時間會更快。人體的肌肉組織是具有彈性反應現(xiàn)象，這使得跑者的腳著地時在足底筋膜、跟腱，小腿的比目魚肌、腓腸肌中儲存彈性勢能，為下一步提供動力，如果利用得當，可以最大限度地節(jié)省我們跑步中的能量消耗，也就決定了跑步效率的高低。而為了充分利用人身體的彈性勢能，我們必須減少跑步時候腳與地面的接觸時間，后跟著地直接用跟骨作用于地面，而前足會用跖球部(腳底前面肉肉的部分，較有彈性)作用于地面，因此前足著地的方式則可以很好地降低這個時間，在跑步過程中更加省力。

從用功的角度看，采用后跟的跑者，身體的重心在腳的后方，更多會采用肌肉力讓自己的重心和臀部超過支撐腳；而如果采用的是前足，在腳落地瞬間，身體的重心在支撐腳的上方和前方，更多利用重心帶動身體去跑，一個用的是肌肉力，一個用的是自然重力，優(yōu)劣顯而易見。

從力學的角度看，后跟著地的跑者，后面的腳是處于甩出去的狀態(tài)；而前足著地的跑者后面的腳處于折疊的狀態(tài)，這樣在抬起的腳向前邁步的過程中，折疊的腳將會獲得更大的角速度，通俗一點說就是能夠更快地將腳向前奔跑。

從關節(jié)損傷角度看，后跟著地，力量直接作用于我們的足跟進而傳到我們的膝關節(jié)和髖關節(jié)，主要是通過骨頭和關節(jié)去緩沖的；采用前足跑法，作用力雖然也是相同的，但是主要通過我們的足弓，小腿肌肉，以及整個身體像彈簧一樣去緩沖，更加有利于防止運動損傷的產(chǎn)生。

配速不同，所需要的跑姿也是不同的，比較快的配速用前足跑會起到很好的效果，而如果配速較慢的話，可以采用后跟跑的方式，但是要穿一雙緩沖性和減震效果比較好的鞋子，同時注意自己的跑步姿勢的科學性。

另外，我們大部分人是穿著鞋子長大的，穿鞋已經(jīng)改變了我們的運動方式，前足跑是一項技術，需要經(jīng)過系統(tǒng)的訓練才可以去嘗試，同時，如果想訓練前足跑，必須加強小腿的力量，耐力，還有小腿的爆發(fā)力訓練，三者缺一不可，逐漸找到發(fā)力感覺之后可以嘗試這一跑法，在沒有科學訓練的情況下，不要輕易改變自己的跑姿。

采寫：南都記者 許琨

圖片由被訪者提供