跑步的訓(xùn)練計(jì)劃其實(shí)是一件非常個(gè)人化的事，你需要根據(jù)自己的年齡、身體素質(zhì)、練習(xí)的時(shí)間地點(diǎn)等條件選擇適合自己的練習(xí)方式，下面介紹了6種常見(jiàn)的訓(xùn)練方法，來(lái)看看哪一種適合你吧~
1.有氧耐力跑（LSD）
訓(xùn)練份量：輕。
有氧耐力跑，又稱(chēng)長(zhǎng)程耐力跑，目的為提升身體利用氧的能力與肌肉長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)的耐力，同時(shí)，也訓(xùn)練身體利用脂肪做為能量來(lái)源。對(duì)于一般跑者而言，有氧耐力是最重要的基礎(chǔ)練習(xí)，有了完賽的耐力與肌力基礎(chǔ)，才有本錢(qián)進(jìn)行各類(lèi)進(jìn)階訓(xùn)練，也才能避免受傷或身心倦怠的發(fā)生。
有氧耐力跑的重點(diǎn)在于舒適的完成預(yù)定里程，并不需要過(guò)于重視速度，在長(zhǎng)距離練習(xí)中拼速度只會(huì)讓你累垮，甚至影響隔周的訓(xùn)練；可以采取前1/3熱身、中間1/3均速、最后1/3平緩的方式進(jìn)行練習(xí)，前2/3應(yīng)以舒適、可以和跑友自在交談的配速前進(jìn)，如果狀況不錯(cuò)，最后1/3可以略為加快速度。
2.漸速跑（Strides）
訓(xùn)練分量：中
漸速跑是一種練習(xí)前的熱身動(dòng)作，目的在于讓身體習(xí)慣即將進(jìn)行的練習(xí)或比賽節(jié)奏，同時(shí)，接著短距離、速度較快的漸速跑，也能提升心跳、放松肌肉、并讓反應(yīng)更為靈敏。
跑前暖身與動(dòng)態(tài)伸展后，找一條約50公尺的直線，以小步幅、高步頻開(kāi)始，逐漸邁開(kāi)步伐，加速跑至八分力即可，過(guò)程中應(yīng)注意動(dòng)作與呼吸的協(xié)調(diào)，重點(diǎn)在于輕快、流暢、與良好的跑姿，跑過(guò)50公尺后順勢(shì)降速，折返走回起點(diǎn)，重復(fù)進(jìn)行3-5趟。
3.韻律跑（Tempo Run）
訓(xùn)練份量：重。
韻律跑能訓(xùn)練特定速度下的續(xù)航力，通常會(huì)用略高于10K比賽的強(qiáng)度進(jìn)行練習(xí)，提升身體的乳酸清除率，也就是延遲肌肉疲勞發(fā)生的時(shí)間，讓你更順利地完成比賽；此外，經(jīng)過(guò)強(qiáng)度較高練習(xí)的生理適應(yīng)后，回到相對(duì)配速較慢的賽速跑練習(xí)，會(huì)感到更為輕松，也能提升比賽信心。
傳統(tǒng)的韻律跑是以強(qiáng)度較高的配速，均速完成6-12K、或20-60分鐘的持續(xù)跑，但這樣的練習(xí)對(duì)身體的負(fù)擔(dān)很大，一般跑者如確實(shí)照預(yù)定配速完成練習(xí)，可能會(huì)持續(xù)疲勞好幾天，而影響到后續(xù)的練習(xí)，所以可以采用變形的韻律跑，將訓(xùn)練拆為數(shù)趟，每趟之間穿插休息，待到心跳回到每分鐘100-120下后再繼續(xù)下一趟。
4.變速跑（Fartlek）
訓(xùn)練份量：重。
大多數(shù)的跑步練習(xí)、活動(dòng)、或比賽，都是以特定速度為目標(biāo)進(jìn)行，較少有速度變化的內(nèi)容，變速跑就是在一節(jié)練習(xí)中穿插不同的速度，以提升身體適應(yīng)不同速度沖擊的能力。這里介紹三種變速跑的類(lèi)型：
金字塔型：
每800公尺變換一次速度，前半段先往上調(diào)升速度，后半段往下調(diào)慢速度。例如，1-2-3-2-1，4秒；意思是1（4分鐘），2（3分56秒），3（3分52秒），2（3分56秒），1（4分鐘），每次調(diào)整的幅度為4秒。
交替型：
快慢每600公尺變化一次。例如，1-2-1-2-1-2-1，6秒；意義為1（3分）、2（2分54秒），交替進(jìn)行。
地心引力型：
每1500公尺調(diào)降一次速度。例如，6，5秒；意義為跑六組1500m，共跑9K，第一個(gè)1500公尺為初速，之后每1.5公里降速5秒。
5.賽速跑（Race Pace）
訓(xùn)練份量：重。
正如其名，賽速跑的目的在于讓身體適應(yīng)比賽速度，培養(yǎng)比賽的節(jié)奏感。練習(xí)方式是以均速跑固定距離數(shù)趟，如3Kx3，就是用比賽的配速持續(xù)跑3公里，中間充分休息，直到可以再進(jìn)行下一趟后再開(kāi)始。
賽速跑如能感到輕松自在、容易掌握，那表示你平時(shí)的訓(xùn)練已收到成效；如果跑起來(lái)十分吃力，到后面力不從心，則表示狀態(tài)還沒(méi)到位，應(yīng)持續(xù)加強(qiáng)基礎(chǔ)訓(xùn)練、肌力、以及配速較快的練習(xí)。
6.恢復(fù)跑（Recovery）
訓(xùn)練份量：輕。
恢復(fù)跑適合安排在沖擊性高的練習(xí)次日進(jìn)行，用低于比賽配速甚多的速度慢跑；恢復(fù)跑的大忌就是不自覺(jué)地跑太快、舍不得慢下來(lái)，身體不僅沒(méi)恢復(fù)，反而累積更多疲勞。
除了配速，里程也要注意，達(dá)到恢復(fù)的目的即可，恢復(fù)跑太快或太多，對(duì)于恢復(fù)都沒(méi)有幫助，理想的恢復(fù)跑，跑完后會(huì)有「跑開(kāi)」、身心輕快，彷彿隨時(shí)可以開(kāi)始下一次練習(xí)的感受。
選擇一項(xiàng)適合自己的訓(xùn)練，把跑步變成一項(xiàng)長(zhǎng)期堅(jiān)持的運(yùn)動(dòng)吧~！