1. 強度式間歇式訓練
把周三（一周中段）花來放松休閑的時間拿來做高強度間歇式訓練絕對是正解。在過去幾年的一系列研究中表明：做一些簡單的強度訓練有助于提高你的耐力，這跟長途騎行的效果是差不多的。因為它能鍛煉到你的肌肉，讓它更具支撐力。而你的身體也會在兩方面產生微妙的變化。
第一：耐力騎鍛煉到你的慢收縮肌纖維，而高強度式間歇式訓練則針對的是你的快收縮肌纖維，這樣你就能有較大的肌力。
第二：你的身體更容易存儲脂肪，以備下一次的強度訓練，這樣就能更高效地燃燒脂肪了。
2. 鍛煉上體
如上圖，像這樣做簡單的俯臥撐有利于騎行的空氣動力學，而且也相對輕松。它不僅僅只是鍛煉到你的手臂、肩膀和胸腔，使之更強壯，而且它和卷腹和仰臥起坐的訓練效果一樣，都使你的腹肌得到有效的鍛煉。
好，現在像圖上一樣，做15次，具體動作如下：雙手撐地，面朝下，身體靠在訓練球上。然后移動你的雙手，讓訓練球在你的腿部下方滾動起來，直到到達小腿肉的位置。你的雙手必須垂于肩膀下方。保持身體伸直，收緊腹部，彎曲手肘，盡量低于你的胸部，靠近地面，直到手肘與地面處于平行狀態(tài)時，停止運動。
3.開始前先來一杯運動飲料
運動健身雜志中的醫(yī)藥科學�？难芯勘砻鳎耗阋苍S在騎行到25英里之前還不太需要佳得樂為你提供碳水化合物和卡路里，但在長途騎行前，來一口含碳水化合物的運動飲料，遠比普通的白開水要好，因為它能幫助你在騎行的前一個小時中，提高50%的肌糖原存儲功效。這意味著你將在長途騎行中保持更多的能量和體力。
4.在訓練日志上添加點EMOJI表情？
沒有什么比覺得乏味無聊更容易讓你放棄的事了——在比賽過程中，一度感到雙腿沉重，疲憊無力，乏味不堪，對于運動員來說也是常有的事。最好的解決辦法是：監(jiān)控好你的心情——來自布魯明頓，印第安納大學的運動機能學教授John Raglin說。
因為它能在你的心情完全跌到低谷之前及時發(fā)現你情緒不高的狀態(tài)。就像煤礦井里的金絲雀（對瓦斯很敏感），你的心情和感受是身體狀況變糟之前的預警器。
5.在對的時候做伸展運動
太過緊繃的肌肉會導致你騎行速度變慢，所以應該做一些伸展運動——當然要在恰當的時間。一項關于身體的研究表明：在運動之前，做一些伸展運動會放松肌肉、減少能量和力量的輸出。所以要切忌在騎行之前做伸展運動。
相反，騎行后，當你的肌肉變柔軟了，再做伸展運動，會達到更好的效果�？梢栽囍谕冉詈屯尾窟@兩個騎行的勞累點做敲打結合伸展；每個部位伸展運動做兩次，每次保持15到30秒鐘，如上圖。
1）踏步與彎腰
右腳跟抬起，放在你前面的臺階上，腿伸直，腳掌上抬，如上圖。手背于后腰以支撐，后背伸直，然后慢慢向右腳尖方向彎曲，保持這種拉伸姿勢，然后再換另一邊。
2） 四位延展
坐在椅子上，雙腿與地面呈九十度，其中一只腳立于地面。然后雙腿交叉，右腳踝位于左腳膝蓋處，這樣你的小腿肚就與地面平行了。背部挺直，上身向前傾，直到你感受到一種強烈的拉伸感覺從你的右盆骨肌肉傳來。Hold住，然后換另一邊。
6.固定腳踝的位置
提高你的踏板頻率，增強腳踏推力，這些是通過調整和固定腳踝位置來實現的。最近的研究表明，運動員在踩踏的時候，如果他們的足部總是呈現自然上翻的現象，那么他們的踏板效率將降低3%。更糟糕的是他們在提供腳踏推力的時候，小腿肚需要額外付出37%的能量。所以保持你的足部伸直，固定腳踝將為踩踏效率的提高提供更堅實的平臺，從而減少肌肉疲憊感，高效輸出功率。
7.維生素“B”，讓你變更快
研究表明：經常鍛煉的人如果缺乏維生素B，例如B6、B12，葉酸和核黃素，那么他們的運動表現就不會太好而且在組建肌肉群方面和供氧上都是不利的。
在高強度的訓練過程中，維生素B的積累是很重要的，它可以將鈣和碳水化合物轉換成能量并補充遺失掉的血紅細胞，這時候我們可以通過補充一些谷物類的食物、綠色的蔬菜還有低脂肪的奶粉來增加維生素B。當然可以帶一點一日量的維生素片或者早上起來吃一點蕎麥食品都是可以的。
8.先聲奪人
想要在短賽程上一舉獲勝？那就先聲奪人吧。這樣遠比你采用剛開始的時候放慢速度騎行或者勻速騎行的策略要好得多。在一項小型研究中，英國的研究員發(fā)現那些剛開始的時候就用比平均速度快一些的選手，要比那些一開始選擇慢速或勻速騎行的人所耗費的體力要少25%.
9.賽前適量減少訓練量
如果訓練是銀行里存的錢，那么就是你所得的利息——你所投資的訓練量將為你帶來額外的加速度。最近一項研究發(fā)現，在賽前用一周的時間做相對較少的訓練可以提高騎行表現，例如一項20公里的計時賽，可以提升高達5.4%的水平。
這種類似恢復式的訓練方式雖然減少了你的運動量，但卻保證甚至是提高了你的訓練水準，在此期間，你的腿部得到了放松卻也還是保持著運動的狀態(tài)。
10.再堅持一會兒
當你結束了一段很艱苦的訓練，記得一定要再堅持一會兒，鍛煉一下你的肌肉讓它們產生能量，就算已經疲憊不堪。下一次如果你是在腿部推舉機或是深蹲架上鍛煉，記得在最后一組鍛煉后不要馬上停下來。而是要放慢速度和力度，再多做3到5個，給身體一個緩沖過程。
11. 跳躍運動
你在踩踏的時候能用多少力，你就能騎多快。肌肉增強式訓練——跳躍運動，能夠很好地鍛煉到你的肌肉，讓它們達到你運動時的要求：速度和強度。這包括蹲跳和后內點冰開腳半周跳。
1）蹲跳
如圖所示，雙腳展開與肩同寬，雙臂垂于身體兩側。然后做下蹲姿勢，直到大腿與地面平行。然后向上跳躍，同時雙臂向上朝天花板方向擺動。落地時膝蓋放緩，慢慢接收緩沖力，同時，雙臂回到初始位置。然后馬上重復剛剛這一套動作再做一次。像這樣來回做10到14組。
2）后內點冰開腳半周跳
右腳向前，腳掌貼地，右膝彎曲，左腳向后跪地，呈弓步狀態(tài)。雙臂向前伸平。然后向上跳。做完后，換另一邊重復剛才的動作，如上圖。
12.來點氨基酸
長途騎行會產生肌肉勞損，第二天會感覺到肌肉酸脹，更不用提對第二天的騎行速度造成影響了。所以加一點氨基酸在你的運動飲料里，可以幫助你減緩勞損放松肌肉。這招已被驗證過，貌似很有效。
13.給你的肌肉來個馬殺雞
研究表明適當的鍛煉后按摩有助于緩解肌肉緊，減少第二天的酸痛感，至少減輕30%。這也是為什么專業(yè)的運動員在運動后都要通過按摩來保證他們的腿部血液流通、減少腿筋結節(jié)，從而讓他們在接下來的訓練或者比賽中保持良好的狀態(tài)。
沒有錢做推拿？沒關系，自己來，長途騎行后，穿下壓縮緊身衣，效果不錯，有助于促進血液循環(huán)，減少運動后的酸痛感。
14.排除脂肪燃燒烈度
正確的運動補給讓每天的騎行都有好心情。比如一些不錯的乳酸代謝膠囊。它們是鈣鎂混合物，當你腿部的肌肉脂肪開始燃燒時，能夠有助于你維持更長久的騎行，和更愉快的心情。實驗證明，確實有效。
15.燃燒更多脂肪
如果你想甩掉多余的脂肪，那么每周針對主肌肉群要做兩次訓練。來自威斯康辛大學拉克羅斯分校的研究指出：一組7個人的小隊僅做了30分鐘的強身訓練，例如深蹲、腿部推舉和舉重等這些能夠鍛煉到絕大部分肌肉群的姿勢，他們的脂肪燃燒的新陳代謝速度要比正常情況下鍛煉38個小時還要快。