原標(biāo)題：跑者訓(xùn)練，你選擇力量還是耐力？

我們應(yīng)該為了跑得更遠(yuǎn)而提高耐力？

還是為了跑得更快而增強(qiáng)力量？

這還用問？當(dāng)然兩個都選啊！

很好，請接著往下看。

術(shù)語中的力量指的是發(fā)揮最大肌肉力量的能力，就比如你在臥推一組很重的杠鈴時所發(fā)出的力一樣。在很大程度上，力量是由肌肉的橫截面積和質(zhì)量決定的。絕對力量對運(yùn)動員的重要性要視運(yùn)動的種類而定。

美式橄欖球的進(jìn)攻內(nèi)鋒需要大塊的肌肉和超常的力量才能成功地阻截防守方。對比之下，長跑選手不需要超常的力量，因為他們在每次跨步時并不需要使出最大力量。跑者不需要大塊壯實的肌肉；反而，他們需要力量和耐力的結(jié)合（也就是力量耐力）以在一段較長時間內(nèi)產(chǎn)生適度的高水平肌肉力量。這個能力對延緩疲勞、保持良好的跑步姿勢和預(yù)防受傷至關(guān)重要。

在力量耐力訓(xùn)練中，跑者的肌肉需要承受的阻力負(fù)荷要比正常情況下大。因為訓(xùn)練目標(biāo)是達(dá)到力量和耐力的結(jié)合，訓(xùn)練負(fù)荷非常關(guān)鍵。

跑者可以通過相對較輕的阻力負(fù)荷和相對較多的重復(fù)次數(shù)提高力量耐力。低阻力和高重復(fù)次數(shù)的結(jié)合能讓跑者持續(xù)較長時間的訓(xùn)練，既能增強(qiáng)力量，又能增加耐力。這與高阻力、低重復(fù)次數(shù)的訓(xùn)練形成了鮮明對比，這種訓(xùn)練的目的是增強(qiáng)最大力量并增大肌肉塊。在這里向大家推薦一種訓(xùn)練方法：循環(huán)訓(xùn)練。

循環(huán)訓(xùn)練由一系列按順序排列的力量耐力練習(xí)組成，這種順序被稱為一個循環(huán)。循環(huán)訓(xùn)練的場地可以安排在田徑跑道的內(nèi)場、體育館、公園或任何空間允許的地方。

強(qiáng)度：受控制的動作速率；大于最大心率的70%

頻率：每次練習(xí)重復(fù)6 ～ 30 次

恢復(fù)：在練習(xí)之間恢復(fù)20 ～ 30 秒；在循環(huán)之間恢復(fù)3 ～ 5 分鐘

背部和雙腿保持筆直，向地面降低身體，然后推高到起始位置。

首先面朝上平躺，保持下巴收到胸前，然后讓背部與地面保持水平，收緊腹部肌肉群，然后通過卷曲軀干緩慢地抬起身體，然后柔和地躺下。

原地站直，雙腳分開比肩部稍寬，手臂向前伸。緩慢地彎曲膝關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)。通過收緊腹部和背部肌肉群讓背部保持直立。下巴抬起，與地面平行。在下降動作結(jié)束的時候，小腿和大腿形成的夾角（在膝蓋后方）應(yīng)該在120 ～ 140 度之間。為了增加阻力，可以讓雙手拿著藥球或啞鈴。

在同伴協(xié)助下引體向上

在一名同伴的幫助下，把自己的身體向上拉起，讓下巴稍微越過單杠上方。緩慢地將身體下降到起始位置。同伴應(yīng)該提供足夠的協(xié)助，讓運(yùn)動員在疲勞前至少完成12 個引體向上。

面部朝下趴下，雙手放在腦后，緩慢地把頭和軀干抬離地面。緩慢地將身體下降到起始位置。

背部和雙腿保持筆直，向地面降低身體，然后推高到起始位置。

請記住正確的技術(shù)是循環(huán)訓(xùn)練中必不可少的，因為這些練習(xí)在一定程度上是為了預(yù)防傷病，但是如果方式不對，它們實際上是有可能導(dǎo)致傷病的。

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